Comment conserver les vitamines et minéraux des fruits et légumes ? octobre 6 2008
Infos : , ajouter un commentaireLa famille des fruits et des légumes apporte à l’organisme des micronutriments essentiels à l’équilibre : vitamines, minéraux et fibres alimentaires. Chacun de ces nutriments remplit des fonctions qui leur sont propres. Une seule vitamine vient à manquer et tout l’équilibre s’écroule. La vitamine C par exemple, entre en jeu à la fois dans les processus anti-oxydant, anti-infectieux et anti-allergique. Elle réduit la toxicité de certains polluants, augmente le potentiel d’action de la vitamine B9 et permet au fer d’être mieux absorbé. Autant dire que tous ces micronutriments sont autant de trésors qu’il faut préserver.
Limiter le stockage
Le stockage des fruits et légumes peut faire perdre jusqu’à 50 % de la teneur en vitamines ! Garder quelques jours les légumes dans le bac du réfrigérateur réduit également les teneurs en vitamines fragiles. Il est donc conseillé de consommer les légumes frais dans les 24 à 48 heures après leur achat.
Limiter le trempage
Le trempage peut également faire perdre des micronutriments notamment les vitamines hydrosolubles (Vit. B et C) qui sont dissoutes dans l’eau de trempage. Un simple rinçage à l’eau courante et de faible pression suffit.
La cuisson
La chaleur détruit les vitamines fragiles de façon proportionnelle au temps de cuisson et à l’élévation de la température. La cuisson à la poêle n’est donc pas adaptée pour les fruits et légumes car la température y est trop élevée. Vous l’aurez compris, la cuisson à l’eau n’est pas non plus la meilleure puisque les vitamines hydrosolubles vont être perdue dans l’eau de cuisson. Alors quelle est la meilleure cuisson ? La cuisson à la vapeur ! C’est le mode de cuisson qui protège le mieux les micronutriments et la saveur exacte des aliments car le température est basse et il n’y a pas e contact direct avec l’eau.
Voici quelques trucs pratiques
- Manger régulièrement des légumes crus. Leur teneur en micronutriments est maximale.
- Garder la peau des pommes de terre pour les faire cuire. Elles perdront moins de vitamines.
- La cuisson à l’eau doit se faire dans de l’eau bouillante. La haute température de l’eau permet de “coaguler” les sucres en surface qui forment une protection et évite une diffusion trop importante des micronutriments.
- Préférer les légumes “al dente”. Un temps de cuisson court conservera mieux les micronutriments.
Nos besoins en calcium septembre 23 2008
Infos : , ajouter un commentairePourquoi avons-nous besoin de calcium?
Le calcium est un minéral essentiel à l’organisme, utilisé principalement par les os et les dents qu’il contribue à renforcer. Il joue aussi un rôle clé sans la coagulation sanguine, la contraction musculaire, la conduction nerveuse ou encore la libération d’hormones.
Quels sont nos besoins en calcium ?
| Age | Apports conseillés(mg/jour) |
| 1-3 ans | 500 |
| 4-6 ans | 700 |
| 7-9 ans | 900 |
| 10-19 ans | 1 200 |
| Adultes | 900 |
| Femmes > 55 ansHommes > 65 ans | 1 200 |
| Femmes enceintesFemmes allaitantes | 1 000 |
Source : ANC, 2001
Sur les emballages des produits alimentaires, les apports en calcium sont exprimés par rapport à un besoin moyen de 800 mg (AJR : Apports Journaliers Recommandés).
Les différentes sources de calcium
| Aliments | mg pour 100 g | mg par portion |
| Emmental | 1 185 | 355 (30 g) |
| Sardines (à l’huile) | 400 | 200 (50 g) |
| Camembert | 315 | 95 (30 g) |
| Amandes | 250 | 75 (1 poignée) |
| Yaourt | 144 | 180 (1 pot) |
| Lait | 120 | 240 (200 mL) |
| Pain complet | 58 | 35 (60 g) |
| Choux rouge | 52 | 130 (250 g) |
Source : Régal 1995
Pour savoir si vous consommez assez de calcium quotidiennement, faites le test en ligne ou téléchargez le formulaire. Attention, ce test ne prend en compte que les produits laitiers comme source de calcium.
Le test « trop gras, trop sucré, trop salé » septembre 17 2008
Infos : , 1 commentaire seulementUn calculateur a été mis au point par A. Glouchkoff, diététicien, d’après la densité énergétique des aliments (quantité de calories par gramme d’aliment) et leurs indicateurs de qualités (SAIN et LIM) pour un adulte en bonne santé consommant 2 000 kcal/jour.
Tout cela semble très compliqué mais j’ai testé pour vous quelques produits. Trois résultats sont possibles : « à consommer régulièrement sans restriction », « à consommer quelquefois avec modération », « à consommer très rarement en petites quantités ». A ma grande surprise, la coca cola est à consommer avec modération, tout comme la salade de fruits et les céréales du petit déjeuner, rarement… Deuxième étonnement, ce calculateur n’indique pas si le produit testé est trop gras, trop sucré ou trop salé. Il est « vert », « orange » ou « rouge ». Ceci me rappelle étrangement le système d’étiquetage des valeurs nutritionnelles des pays du Nord de l’Europe et notamment de la Grande Bretagne. Ces « feux tricolores » signalent les aliments bons, passables ou mauvais. En France, le Conseil National de la Consommation a rejeté de façon consensuelle un tel système d’infantilisation du consommateur.
Par ailleurs, si mon repas est composé de produits « orange » (« à consommer quelquefois avec modération »), est-ce que mon repas devient orange ou rouge ou même peut-être vert ? Si j’associe un produit « rouge » et un produit « vert », cela donne un plat « orange » ? Il y aurait des dizaines de questions de ce type à se poser mais je veux seulement vous montrer que ce genre de calculateur ne vous avance en rien pour construire votre équilibre alimentaire. Il ne faut pas s’arrêter à des produits bons ou mauvais mais savoir les marier pour manger équilibrer.
Trucs et astuces pour la cuisson au barbecue août 22 2008
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Lorsqu’on grille une viande au barbecue, la chaleur fait fondre les graisses qui tombent alors sur les braises. Lorsque les graisses entre en contact avec les braises, se dégage une fumée (ou une flamme) porteuse de composés potentiellement cancérigènes Plus l’exposition est importante et prolongée dans le temps, plus la cuisson est nocive pour notre santé. Bien sur, il ne faut pas se priver de bons moments autour de grillades mais voici quelques trucs et astuces pour limiter les risques.
- Choisir des viandes maigres ou du poisson ;
- Dégraisser au maximum les viandes et retirer la peau du poulet ;
- Éviter les marinades trop huileuses (utiliser de préférence, des jus de fruits, du miel, de la moutarde…) ;
- Éloigner la grille de la source de chaleur ;
- Bien entretenir le barbecue et nettoyer la grille avant chaque cuisson ;
- Cuire en papillote (le papier d’aluminium évite les fuites de gras et protège les aliments de la fumée ou de la flamme) ;
- Retourner la viande fréquemment dans le but de prévenir la carbonisation (si certaines parties carbonisent, évitez de les consommer) ;
- Privilégier les feux modérés aux feux intenses ;
- Faites précuire vos viandes avant de compléter la cuisson sur le barbecue. Cela diminue la perte de gras ainsi que le temps de cuisson requis directement sur le gril.
Et n’oubliez pas d’accompagner vos grillades de légumes ! Leurs vitamines, minéraux et antioxydants vous protègerons contre les molécules carcinogènes.
La télévision fait grossir ! août 20 2008
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La télévision favoriserait la prise de poids en nous faisant manger une plus grande quantité de nourriture. Selon une nouvelle étude, ce comportement pourrait être expliqué par le fait que les images détourneraient notre attention, nous empêchant de nous rendre compte des aliments consommés.
Des chercheurs ont réalisé un test sur 16 étudiantes ne présentant pas de surpoids. Ils ont regardé le nombre de gâteaux qu’elles consommaient dans l’après midi après avoir pris un déjeuner soit en l’absence de télévision, soit en la regardant pendant 10 minutes. Les étudiantes ont noté leur humeur et leur appétit avant, pendant et après le déjeuner.
Les résultats sont sans équivoques : les étudiantes ayant regardé la télévision grignotent plus dans l’après-midi. Les scientifiques expliqueraient cette observation par le fait qu’elles ne se souviendraient plus de ce qu’elles avaient mangé au déjeuner.
Une étude qui va à l’encontre des idées reçues : la télévision n’entraînerait pas seulement un grignotage devant l’écran, mais également après ! Alors prenez l’habitude de manger autour d’une table sans télévision !
Source : Higgs S et Woodward M : Television watching during lunch increases afternoon snack intake of young women. Appetite 2008.
La vitamine D août 11 2008
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En aidant à l’absorption du calcium par l’organisme, la vitamine D joue un rôle dans la prévention de l’ostéoporose. De plus, la vitamine D est étudiée pour la prévention de certains types de cancers, entre autre le cancer du colon et le cancer du sein. C’est pourquoi il est important de combler ses besoins quotidiens ! Notons que l’apport journalier recommandé (AJR) est fixé à 5 µg. Pour répondre à nos besoins, il suffit d’assaisonner les crudités avec de l’huile, de consommer des poissons gras (saumon, hareng, thon, maquereau, sardine…) ou des œufs.
Voici quelques chiffres pour se faire une idée :
- la moitié d’une boite de sardine à l’huile (50 g) apporte 5 µg de vitamine D,
- un œuf apporte 1 µg de vitamine D,
- une noix de beurre (10g) apporte 0,2 µg de vitamine D.
Par ailleurs, notre corps synthétise naturellement de la vitamine D lorsqu’on s’expose au soleil. Ainsi, il est facile de répondre à ses besoins quotidiens en vitamine D durant l’été, en s’exposant tout simplement le visage et les mains au soleil pendant une quinzaine de minutes. Par contre, l’hiver, entre les mois d’octobre et mars, on ne s’expose pas assez au soleil pour synthétiser suffisamment de vitamine D afin de répondre à nos besoins quotidiens. De plus, les personnes âgées ou les personnes ayant une peau plus foncée ont plus de difficulté à synthétiser la vitamine D. C’est pourquoi il est important d’en consommer suffisamment via notre alimentation.
La composition des aliments août 4 2008
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Pour tout savoir sur la composition des aliments, le Centre d’Information sur la QUalité des ALiments (CIQUAL) propose une banque de données de référence sur la composition nutritionnelle des aliments.
Les 1 300 aliments contenus dans cette base reflètent l’ensemble des aliments d’un même type consommés en France. Pour chaque aliment, la composition moyenne a été estimée par l’AFSSA en combinant plusieurs produits bien identifiés.
Elle est principalement utilisée par les entreprises agroalimentaires pour l’étiquetage nutritionnel et par les professionnels de santé afin d’établir des menus et des recommandations personnalisées à destination de leurs patients.
Pour y accéder : cliquez ici
Le régime végétarien juillet 22 2008
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Au sens large, un végétarien mange des fruits, des légumes, des œufs, des produits laitiers mais pas de viande. Certain mangent du poisson.
Certaines personnes choisissent un régime végétarien pour des raisons de santé. En privilégiant la consommation de légumes et de fruits, le végétarien consomme plus de vitamines, de minéraux et de fibres que « l’omnivore ». Il ingère de fait plus d’antioxydants (polyphénols) que le reste de la population. Le régime végétarien s’oppose ainsi au régime moderne qui privilégie la viande au détriment des fruits et légumes. Il est responsable d’une augmentation de l’obésité, du diabète de type II et des maladies cardiovasculaires. Ainsi, en ne mangeant pas de viande, les végétariens consomment beaucoup moins d’acides gras saturés ce qui leur assure une meilleure santé cardiovasculaire. Ils souffrent moins souvent d’hypercholestérolémie, d’athérosclérose mais aussi d’hypertension. Certaines études font état d’une moindre incidence de certains cancers chez les végétariens. Les cancers concernés sont le cancer colorectal, du poumon, du sein.
Contrairement aux idées reçues, les végétariens mangent suffisamment de protéines car les œufs, les produits laitiers et de nombreux végétaux en possèdent. Il suffit pour cela de manger des produits laitiers tous les jours et des œufs quelquefois par semaine.
En ce qui concerne les fruits et légumes, leurs protéines sont de moins bonne qualité que les protéines animales en ce sens qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés mais en associant deux végétaux déficitaires en deux acides aminés différents, on est sûr d’avoir tous les acides aminés en quantité suffisante pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme. C’est la complémentation protéique. On peut alors associer les légumineuses avec les oléagineux et les légumineuses avec les céréales.
Les légumineuses : lentilles, pois cassés, pois chiches, soja, haricots rouges, haricots blancs, flageolet…(déficientes en acides aminés soufrés : méthionine et cystéine)
Les céréales : blé, maïs, riz, seigle, orge, avoine… (déficientes en lysine)
Les oléagineux : cacahuètes, noix, noisettes, amandes…(déficients en lysine)
Plus d’acides gras trans des les pâtisseries new yorkaise juillet 8 2008
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Après avoir banni les acides gras trans des restaurants et des fast-foods, la ville de New York vient de limiter leur présence dans les produits de boulangerie et de pâtisserie : tous les aliments servis doivent contenir moins de 0,5 grammes de graisses trans par portion. Ces graisses sont accusées d’augmenter le risque cardiovasculaire. Elles restent cependant utilisées dans de nombreux pays notamment dans la confection de produits industriels comme les biscuits.
Le sucre juillet 4 2008
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La Collective du Sucre (qui s’est renommée subtilement CEDAL - Centre d’Etudes de l’Alimentation, façon d’avancer masqué ?) a créé un site web alaplacedusucre.com pour expliquer que manger moins de sucre ne signifie pas absorber moins de calories.
Il ne s’agit pas de la première campagne menée par les industriels du sucre (qui sont un peu les pétroliers de l’alimentation), tant il est vrai que la profession cherche à se défendre de sa position d’accusé idéal quand on parle d’obésité, en dénonçant d’une façon assez maline la petite arnaque que constitue parfois le discours sur les produits soi-disant allégés. Même si on ne va quand même pas vanter le sucre, le site est très bien fait et explique clairement : le sucre, les produits allégés, le diabète et l’obésité. Certes, ça reste du marketing organisé par un lobby autrefois puissant et en perte de parts de marché, mais je trouve que le site est bien construit et attrayant. Il vaut, quand même, le détour.